Castanhas: Pequenos Tesouros Nutricionais
As castanhas, incluindo pistache, amêndoa, noz e outras, são alimentos naturais que têm ganhado destaque por seus benefícios à saúde. De acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos, o consumo regular desses alimentos está associado à diminuição de fatores de risco de doenças crônicas. Apesar de serem calóricas, estudos demonstram que proporcionam vantagens significativas, pois são ricas em proteínas vegetais, fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e ácidos graxos essenciais.
O nutricionista Joaquín González Saucedo, especialista em nutrição esportiva, ressalta que as nozes possuem alta qualidade nutricional, embora apresentem uma densidade energética considerável. Uma porção padrão de nozes é de cerca de 30 gramas, equivalendo a aproximadamente dez a quinze unidades. Alternativamente, essa quantidade pode ser medida como um punhado, que geralmente oferece entre 150 e 180 calorias.
Propriedades Nutricionais das Castanhas
Consideradas alimentos nobres, as nozes e castanhas contêm, em média, 7% de carboidratos, 20% de proteínas e 57% de gorduras saudáveis. A nutricionista Silvina Tasat destaca que um dos principais benefícios desses alimentos é a ausência de colesterol, característica comum aos produtos de origem vegetal, o que os torna cardioprotetores.
Os ácidos graxos essenciais presentes nas nozes são essenciais para o fornecimento de energia ao longo do dia. O especialista González Saucedo enfatiza a importância do ômega 3, que auxilia no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso, além de contribuir para a redução dos níveis de colesterol LDL. Já o ômega 6 apresenta benefícios adicionais ao sistema cardiovascular.
Variedades como amêndoas, avelãs e pistaches são ricas em ômega 9. Essas gorduras saudáveis têm mostrado eficácia na diminuição do risco de doenças cardiovasculares e acidentes vasculares cerebrais.
Importância das Fibras e Vitaminas
As proteínas de origem vegetal presentes nas nozes são fundamentais para a contração muscular. De acordo com Tasat, as fibras desempenham um papel crucial no funcionamento do intestino, ajudando a regular a microbiota e promovendo a sensação de saciedade, além de auxiliar no controle da glicose no sangue.
Além disso, as amêndoas se destacam como a variedade que contém mais fibras, com 12,50 gramas a cada 100 gramas de alimento. O pistache e a avelã seguem, com 10,60 gramas e 9,7 gramas, respectivamente.
As nozes são uma fonte valiosa de vitamina E, um antioxidante potente que combate radicais livres, e incluem também vitaminas do complexo B, essenciais para o correto funcionamento das funções neurocognitivas.
Como Incluir Castanhas na Dieta
A versatilidade das castanhas permite que sejam facilmente incluídas na dieta. Elas podem ser adicionadas a iogurtes com frutas, misturadas em saladas ou até consumidas sozinhas como lanche. Para maximizar os benefícios, González Saucedo recomenda deixar as nozes de molho por algumas horas, o que ajuda a amolecer a fibra, facilitando a digestão. Outra opção é picá-las ou processá-las.
Esses alimentos não apresentam muitas restrições e são recomendados para todas as idades, especialmente para quem sofre de fadiga crônica ou os praticantes de atividades físicas. Entretanto, pessoas alérgicas e crianças pequenas devem evitar seu consumo.
Calorias e Benefícios de Cada Tipo de Castanha
1) **Nozes**: Com a maior concentração de ômega 3, o consumo de nozes está associado a uma redução de 37% no risco de doenças cardíacas. Calorias: 210 por 30 gramas.
2) **Noz-pecã**: Rica em ácidos oleicos e flavonoides, contribui para a saúde cardiovascular. Calorias: 207 por 30 gramas.
3) **Amêndoa**: Fonte de gorduras saudáveis e cálcio, ideal para quem não consome laticínios. Calorias: 165 por 30 gramas.
4) **Avelã**: Auxilia na produção de melatonina e pode ser consumida crus ou torradas. Calorias: 195 por 30 gramas.
5) **Pistache**: Alto teor de potássio, útil na recuperação muscular. Calorias: 170 por 30 gramas.
6) **Castanha portuguesa**: Baixo teor de proteínas e gorduras, rica em vitamina C. Calorias: 59 por 30 gramas.
7) **Castanha de caju**: Ideal para fazer leites vegetais e pastas de queijo. Calorias: 172 por 30 gramas.
8) **Amendoim**: Embora seja uma leguminosa, é rico em proteínas e deve ser consumido com cautela por pessoas alérgicas. Calorias: 170 por 30 gramas.
9) **Macadâmia**: Rica em magnésio e gorduras monoinsaturadas. Calorias: 215 por 30 gramas.
10) **Pinhão**: Semente da araucária, considerado uma delícia, mas difícil de obter. Calorias: variável.